Quando você malha para perder peso, pode ser confuso escolher o tipo de atividade física mais indicada. Mas, para te ajudar nessa missão, um estudo apontou qual o melhor treino para perder peso.
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Para o estudo, publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, os pesquisadores quiseram determinar o quanto programas de treinamento diferentes afetam a perda de peso, massa gorda, força muscular e o condicionamento físico em um grupo de mulheres com sobrepeso e obesas. Eles distribuíram 32 mulheres com sobrepeso em um treino aeróbico de baixo impacto com força ou aeróbico de alto impacto.
Aeróbicos de alto impacto
Esse programa fazia as participantes executarem aulas intensas e longas de cardio quatro vezes por semana. Os treinos de alto impacto, que focam em movimentos que fazem você pular, incluindo kickboxing cardio, aulas de dança com cardio, treino de exército (ou boot camp), ou treino intervalado de alta intensidade (HIIT), como agachamentos com saltos, burpees etc. As que ficaram no grupo de alto impacto gastaram de cinco a 10 minutos se aquecendo. Depois, faziam 40 minutos de treino, e em seguida cinco a 10 minutos de desaquecimento. Durante o estudo, as mulheres malharam usando como base 85% da freqüência cardíaca máxima.
Aeróbico de baixo impacto + Cardio
As que seguiram o programa de baixo impacto malharam a mesma quantidade, mas combinaram treino de força com um cardio de baixo impacto, ou seja, nada de pular. Durante cada sessão, as mulheres se aqueceram por cinco a 10 minutos, gastaram 30 minutos fazendo aeróbicos “rítmicos” (como uma aula de step), seguido de 20 minutos de treino de força com máquinas de resistência. Durante cada sessão elas realizaram movimentos como extensões de perna, supino, extensões de tríceps e rosca de bíceps. Depois elas gastaram os últimos cinco a 10 minutos desaquecendo.
Durante o seu programa de treinamento, as participantes aumentaram sua frequência cardíaca para 65% de seu máximo. Ao mesmo tempo, elas gradualmente subiram o peso que levantavam de 60% de uma repetição máxima (ou o maior peso que poderiam levantar uma vez) para 80%. Em outras palavras, eles estavam levantando pesado.
Os resultados
Depois de 24 semanas de trabalho com cada um dos planos, os pesquisadores descobriram que ambos os grupos de mulheres perderam peso e melhoraram seu condicionamento em geral. Mas as mulheres do grupo de treinamento de alta intensidade perderam mais massa gorda, gordura corporal (7% versus 3%) e peso corporal (cerca de 4,5 quilos versus 2,7 quilos) do que o grupo de treinamento de força e de cardio de baixo impacto. No entanto, as mulheres que levantaram peso ganharam mais massa magra que aumenta o metabolismo. As mulheres do grupo de treinamento de alta intensidade não ganharam nenhuma massa magra.
A conclusão
Ok, exercícios de alta intensidade são ótimos para perder mais gordura rápida e quilos. Contudo, isso não significa que os movimentos de baixo impacto e treinamento de força são um desperdício total de tempo. Ao invés de excluí-los, incorpore-os em seu plano de treino pesado. Assim, você aumenta o metabolismo através da construção de músculos e continua a queimar gordura com exercícios duros.
